質の高い睡眠のために

はじめに

若い頃から仕事や遊びで夜遅くまで起きていることが多く、いまでもつい夜ふかしをしがちなのですが、最近は年をとったこともあって、夜更かしした次の日はとても辛いです。

あらためて「睡眠」は大事だなぁ、と思います。

よく睡眠がとれた日とそうでない日とでは明らかに翌日のパフォーマンスが違う。

寝不足だと、どんよりと体調も悪く、何もやる気が起きず、物ごともつい悪い方へ考えるようになってしまいます。

質の高い睡眠

これが、ほんとうに大切だということを感じますね～

そこで今回は「質の良い睡眠」について調べてみました。

睡眠不足のリスク

睡眠不足には、人の身体へのさまざまなリスクがあります。睡眠不足が続くと、どんな危険があるのでしょうか。

痩せにくく太りやすくなる

睡眠不足が続くと、代謝が落ちて、食欲抑制ホルモンのバランスが崩れ、より空腹感を感じるようになります。結果的に普通よりも食べ過ぎてしまい、痩せにくく太りやすい身体になってしまいます。

髪や肌のコンディションが悪くなる

睡眠が不足してくると、睡眠中に分泌される成長ホルモンが正常に分泌されじ、髪や肌の修復がしっかり行われません。そのために、抜け毛が増えたり、白髪が増える原因になるなど、髪や肌の老化を早めてしまうおそれがあります。

情緒不安定になる

１日に４時間ほどしか眠らない日が５日間続くと、うつ病や不安障害などの傾向が強まると言われています。また、ネガティブな感情に囚われやすくなるなど、メンタルが不安定になることが知られています。

仕事の効率が落ちる

６時間未満の睡眠を２週間続けると、脳のパフォーマンスは２日連続で徹夜しているのと同じくらいに低下すると言われています。単純作業でミスが続いたり、判断力や記憶力が低下するなど、仕事に悪影響を及ぼします。

免疫力、認知機能が落ちる

睡眠不足が続くと、アルツハイマー型認知症のリスクが高くなることが知られています。また、免疫力が低下し、疲れやすく、高血圧や不整脈、がんなどの発生率が高まるとも言われています。

睡眠の基礎知識

毎日の生活の中で、睡眠不足にならないために知っておきたい睡眠の基礎知識をご紹介します。

理想の睡眠時間には個人差がある

「睡眠は８時間以上とらなければならない」というような睡眠時間の一般的な基準はありません。むしろ、必要な睡眠時間は年齢や体質などに影響されるため、理想の睡眠時間は人それぞれに個人差があります。
成人であれば６～７時間前後の睡眠時間が目安と言われていますが、実際に眠気を感じないかなど、睡眠不足による身体の反応を感じ取ることが大切だと言えるでしょう。

寝だめするくらいなら二度寝を

休日などにいつもより長い時間眠るのは、溜まった疲れを一気に回復するように感じますが、睡眠のリズムが狂ってしまい、むしろ身体に負荷をかけてしまいます。
そうした「寝だめ」をするくらいなら、朝はいつもと同じ時間に起きて、一度身体を目覚めさせてから改めて二度寝をしたり、昼寝をするなどして、睡眠のリズムを維持することが大事です。

布団に入ってまどろむくらいがちょうどいい

布団に入って直ぐに寝落ちてしまうのは、実は知らない間に睡眠不足になっているサインです。布団に入ってから１５分ほどまどろみながらゆっくりと眠りにつくのが理想的だということを覚えておきましょう。

大切なのは睡眠の「長さ」と「深さ」

質の高い睡眠のために意識しなければならないのは、睡眠の「長さ」と「深さ」です。睡眠後３時間以内に成長ホルモンが分泌されます。少なくとも３時間以上はぐっすりと深く眠ることが大事です。

質の高い睡眠のための環境づくり

温度／湿度

室温は夏は28℃以下、冬は１０℃以上、湿度は50%RHが適しています。梅雨時は除湿し、乾燥しがちな冬は加湿するなど季節に合わせて調節しましょう。

明るさ／音

真っ暗よりも薄暗い方が睡眠に適しています。就寝前の証明はオレンジがかった温かみのある色の照明がおすすめです。やわらかい光の間接照明などもおすすめです。
また、テレビやラジオなど人の声は睡眠を阻害します。全くの無音よりも、川のせせらぎのような不規則な音がよいと言われています。

就寝前の過ごし方

お風呂

お風呂は３８～４０℃くらいのぬるめのお湯に１５～３０分ほど浸かって体を温めましょう。就寝１～２時間前に入浴すると、スムーズに眠れると言われています。

コーヒー

コーヒーなどのカフェインを多く含む飲み物は夜の睡眠に悪影響を与えます。飲むのであれば、夕方の１６時くらいまでにしましょう。

ストレッチ

寝る前のストレッチは身体の緊張をほぐして、睡眠の助けになります。痛みを感じる手前くらいの強さでストレッチをしてから就寝するとよいでしょう。

スマホ

睡眠直前のスマホやＰＣ、タブレットなどの利用は、画面の光などで脳が「昼」だと勘違いし、睡眠の質を低下させます。スマホやＰＣの利用は就寝の２時間前までにしましょう。

理想の寝具の選び方

掛け布団／敷き布団

掛け布団は寝返りのうちやすい軽くてフィット感のあることが大事です。睡眠中は身体から熱が奪われます。放熱による低体温を防ぐ保湿性、寝ている間にかいた汗を吸収してくれる吸収性が高いものがよいでしょう。

敷布団は柔らかすぎると、腰や胸の部分が沈んでしまい、睡眠を妨げます。逆に硬すぎても骨があたって痛みを感じるなど身体のために良くありません。適度な硬さで、快適な敷布団を選びましょう。

枕

頭をのせるだけでなく、肩のあたりまでフィットするものがよいでしょう。中央部が低く、両サイドが高くなっているものが理想的です。また枕が高かったり低かったりすると、質の高い睡眠を阻害します。理想的なのは、仰向けに眠るときは「背骨が緩やかなＳ字カーブを描くくらいの高さ」で、横向きに眠るときは「背骨がまっすぐになるくらいの高さ」と言われています。

寝間着

スウェット、Ｔシャツ、ジャージなどは気軽に着れて部屋着としては良いのですが、袖口や腰の締め付けが強く寝間着には不向きです。吸湿速乾性に優れた素材のパジャマがよいでしょう。パジャマは寝具との間に摩擦が起こりにくいため、寝返りが打ちやすく、肩こりや腰痛の予防にもなります。パジャマは、コットン、シルク、麻などの素材がおすすめです。身体を締め付けない、ゆったりとしたサイズのものを選びましょう。